Exercice fessier : les 11 exercices à suivre pour muscler le fessier
1. Clamshells
Placez une bande de résistance légère autour des deux jambes, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur un côté, les genoux pliés, les hanches empilées et les pieds joints. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas repliées. Expirez en levant votre genou supérieur, en gardant les pieds joints. Inspirez en ramenant votre genou dans la position de départ. Faites 15 répétitions. Changez de côté.
2. Pas latéral
Attachez une bande de résistance plate juste au-dessus de vos chevilles et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, en gardant les pieds vers l’avant. En gardant votre poids dans les talons, faites un pas latéral avec votre pied droit, en maintenant la tension de la bande. Gardez la bande tendue pendant que vous faites un pas de votre pied gauche légèrement vers la droite. Continuez à faire un pas latéral vers la droite pendant environ 5 pas. Puis faites un pas vers votre gauche pour revenir à la position de départ. Répétez trois fois.
3. Poussées des hanches avec la bande
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Placez une bande au-dessus de vos genoux. Expirez en enfonçant vos talons dans le sol et en soulevant vos hanches aussi haut que possible, en gardant la bande tendue. Inspirez en redescendant lentement vos hanches jusqu’à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.
4. Kickbacks debout avec bande
Placez une bande autour de vos chevilles. Déplacez votre poids dans votre pied droit et placez les orteils de votre pied gauche sur le sol à environ un pouce derrière votre pied droit, afin qu’il y ait une tension dans la bande. Expirez en repoussant votre jambe gauche de 15 cm environ. Évitez de cambrer votre dos et gardez vos genoux droits. Inspirez en ramenant votre pied gauche à la position de départ. Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté.
5. Deadlifts
Standez avec vos pieds à la largeur des épaules et positionnez un kettlebell lourd entre vos pieds. Faites une charnière au niveau des hanches et pliez vos genoux tout en abaissant vos mains vers la poignée de la kettlebell. Vos tibias doivent rester à la verticale. Saisissez la poignée, expirez en poussant sur vos talons pour étendre vos hanches et vous lever. Inspirez alors que vous redescendez lentement la kettlebell vers le sol en vous articulant au niveau des hanches et en permettant à vos genoux de se plier si nécessaire. Faites 10 répétitions.
6. Balances de kettlebell
Standez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec un kettlebell à environ 30 cm devant vous. Avec votre poids dans les talons, basculez vos hanches tout en abaissant vos mains vers la poignée de la kettlebell. Attrapez la kettlebell en la tenant par le haut et faites-la passer entre vos jambes, en captant la force de la kettlebell en mouvement avec vos hanches. Expirez en faisant basculer la kettlebell vers l’avant en poussant les hanches, en redressant les jambes et en serrant les fessiers et les abdominaux. Une fois que la kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, inspirez en la laissant tomber et guidez-la de nouveau vers la position » marche « .
7. Goblet squats
Standez avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à votre poitrine. Inspirez en pliant vos genoux et poussez vos hanches en arrière pour vous abaisser en un squat. Veillez à ce que vos hanches descendent aussi bas que vos genoux et évitez de plier le coccyx. Expirez et conduisez à travers vos talons pour vous relever en position debout. Faites 10 à 12 répétitions.
8. Deadlifts à une jambe
En tenant un kettlebell dans votre main gauche, tenez-vous sur votre pied droit et soulevez votre pied gauche du sol… En gardant votre poids dans le milieu du pied jusqu’au talon, inspirez en vous articulant au niveau des hanches et en pliant légèrement votre genou pour pousser vos fesses vers l’arrière. Gardez votre tibia vertical et vos hanches bien droites. Expirez en poussant votre talon pour revenir à la position debout. Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté.
9. Fente inversée pour s’équilibrer
S’appuyer sur votre pied droit et soulever votre pied gauche du sol. Inspirez en reculant votre pied gauche dans une fente, de sorte que votre genou gauche plane au-dessus du sol. Expirez en poussant sur votre talon droit pour vous élever jusqu’à une position de jambe simple, en amenant votre jambe gauche vers l’avant et jusqu’à la hauteur de la hanche. Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté. Facultatif : Chargez ce mouvement en tenant un kettlebell à votre poitrine ou un haltère dans chaque main.
10. Propulseurs de hanches à une jambe
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour venir dans une position de pont. Soulevez votre jambe gauche du sol et étendez-la devant vous, en gardant votre bassin au même niveau. Inspirez en abaissant lentement vos hanches vers le sol. Expirez en enfonçant votre talon droit dans le sol et en soulevant vos hanches. Faites 10 à 12 répétitions. Changez de côté.
11. Patineurs de vitesse
Sortez debout, pieds joints, hanches repoussées vers l’arrière et genoux légèrement pliés. Poussez avec votre pied droit et sautez vers votre gauche, en atterrissant doucement sur votre pied gauche. Poussez avec votre pied gauche pour revenir de l’autre côté. Alternez les côtés pour un total de 20 répétitions.
